На цій сторінці зібрано наукові джерела та формули, на яких ґрунтуються розрахунки й рекомендації в застосунку Mira: добова норма калорій, макронутрієнти, вода, клітковина та індекс маси тіла (BMI), а також те, звідки беруться дані про продукти. Ми використовуємо загальноприйняті, рецензовані методики та рекомендації міжнародних організацій охорони здоров'я.
1. Базовий обмін речовин (BMR)
Базовий обмін означає енергію, яку тіло витрачає у стані спокою. Ми обчислюємо його за рівнянням Mifflin-St Jeor, однією з найточніших формул для здорових дорослих:
Джерело: Mifflin MD, St Jeor ST, et al. «A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.» Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711
2. Добові витрати енергії (TDEE)
Повні добові витрати дорівнюють BMR, помноженому на коефіцієнт фізичної активності (PAL). Рівень описує лише звичайне життя: роботу, ходьбу, побут. Тренування до нього не входять: їх логують окремо (див. розділ 3).
| Рівень активності | Коефіцієнт |
|---|---|
| Сидячий спосіб життя (переважно сидите) | × 1.2 |
| Легка активність (трохи ходьби протягом дня) | × 1.375 |
| Помірна активність (більшу частину дня на ногах) | × 1.55 |
| Висока активність (фізична робота) | × 1.725 |
| Дуже висока активність (важка фізична праця) | × 1.9 |
Джерело: коефіцієнти фізичної активності (PAL) за FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. 2004. fao.org/3/y5686e
3. Калорії тренувань
Залоговане тренування додає лише енергію, витрачену понад стан спокою. Значення MET враховують усю витрату разом зі спокоєм (1 MET), який уже покриває ваш BMR, тож ми віднімаємо його й рахуємо за вашим власним рівнем обміну, а не за усередненим 1 ккал/кг/год:
Побутові заняття (навчання, офісна робота, прибирання) не є тренуваннями: вони вже входять у ваш рівень активності, тому окремо не логуються.
Джерела: Herrmann SD, et al. "2024 Adult Compendium of Physical Activities." J Sport Health Sci. 2024;13(1):6–12. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38242596 · Corrected METs, pacompendium.com/corrected-mets
4. Ціль калорій та безпечний темп
Для схуднення чи набору ваги ми коригуємо TDEE на дефіцит або профіцит калорій. Розрахунок спирається на енергетичну щільність маси тіла, приблизно 7700 ккал на 1 кг:
Щоб рекомендації залишалися безпечними, ми застосовуємо запобіжники:
- темп зміни ваги не більше ~1% маси тіла на тиждень;
- денний дефіцит/профіцит не більше 25% від TDEE;
- мінімальна калорійність не нижче 1500 ккал (чол.) / 1200 ккал (жін.) без нагляду лікаря.
Джерела: Wishnofsky M. «Caloric equivalents of gained or lost weight.» Am J Clin Nutr. 1958. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/13594881 · CDC, «Losing Weight: safe rate ~0.5–1 kg/week». cdc.gov/healthyweight · мінімальні пороги калорійності: рекомендації NIH / Academy of Nutrition and Dietetics.
5. Макронутрієнти (білки, жири, вуглеводи)
Калорійну ціль ми розподіляємо між макросами за їхньою енергетичною цінністю (коефіцієнти Atwater). Відсотки розподілу залежать від обраного типу харчування і лежать у межах допустимих діапазонів (AMDR):
| Макронутрієнт | Енергія | Діапазон (AMDR) |
|---|---|---|
| Білки | 4 ккал/г | 10–35% |
| Вуглеводи | 4 ккал/г | 45–65% |
| Жири | 9 ккал/г | 20–35% |
Наприклад, «Збалансований» тип має 25% білків / 50% вуглеводів / 25% жирів. Кето є свідомим терапевтичним винятком із високим вмістом жирів.
Джерела: енергетичні коефіцієнти Atwater: FAO, «Food energy: methods of analysis and conversion factors». fao.org/4/y5022e · діапазони AMDR: Institute of Medicine (IOM), Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005. nap.nationalacademies.org/catalog/10490
6. Клітковина
Норму клітковини ми обчислюємо пропорційно до калорійності:
Джерело: Institute of Medicine (IOM), Dietary Reference Intakes, 2005 (рекомендація ~14 г клітковини на 1000 ккал). nap.nationalacademies.org/catalog/10490
7. Норма води
Добову норму води ми розраховуємо за масою тіла з поправкою на рівень активності:
| Рівень активності | Коефіцієнт |
|---|---|
| Сидячий | 1.0 |
| Легка активність | 1.1 |
| Помірна активність | 1.2 |
| Висока активність | 1.3 |
| Дуже висока активність | 1.5 |
Джерела: клінічна норма ~30–35 мл/кг маси тіла · European Food Safety Authority (EFSA), «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water». EFSA Journal. 2010;8(3):1459. efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
8. Індекс маси тіла (BMI)
BMI ми обчислюємо за стандартною формулою і класифікуємо за категоріями Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ):
| BMI | Категорія |
|---|---|
| < 16.0 | Виражений дефіцит маси |
| 16.0 – 17.0 | Помірний дефіцит маси |
| 17.0 – 18.5 | Легкий дефіцит маси |
| 18.5 – 25.0 | Норма |
| 25.0 – 30.0 | Надмірна вага |
| 30.0 – 35.0 | Ожиріння I ступеня |
| 35.0 – 40.0 | Ожиріння II ступеня |
| ≥ 40.0 | Ожиріння III ступеня |
Джерело: World Health Organization (WHO), класифікація BMI. who.int: Body mass index
9. Розподіл калорій по прийомах їжі
Рекомендований розподіл добових калорій між прийомами залежить від цілі. Для схуднення ми зміщуємо більшу частину калорій на першу половину дня (більший сніданок, менша вечеря), що підтверджено дослідженнями:
| Ціль | Сніданок | Обід | Вечеря | Перекус |
|---|---|---|---|---|
| Схуднення | 35% | 30% | 20% | 15% |
| Підтримка | 25% | 30% | 25% | 20% |
| Набір ваги | 25% | 25% | 25% | 25% |
Джерело: Jakubowicz D, et al. «High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women.» Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504–2512. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957
10. Дані про харчові продукти
Каталог продуктів у Mira зібрано з відкритих джерел: публічно доступних наборів даних про харчові продукти та відкрито опублікованої інформації виробників (склад і поживна цінність з маркування). Ми не купуємо й не використовуємо закритих чи ліцензованих баз даних інших застосунків.
- записи без реальних значень поживності до каталогу не потрапляють, ми не добудовуємо їх навмання;
- кожен запис зберігає ознаку походження, а де є, також посилання на першоджерело;
- дані можуть бути неповними чи застарілими: виробники змінюють рецептури. За потреби звіряйтеся з маркуванням на упаковці.
Продукти, які ви створюєте самі (зокрема з розпізнавання за фото), належать лише вашому акаунту й до спільного каталогу не додаються.
11. Оновлення
Ми переглядаємо ці методики в міру появи нових наукових даних. Якщо у вас є запитання щодо розрахунків, напишіть нам: support@mira-fit.com.
Запитання щодо цього документа? Пишіть нам на support@mira-fit.com.